你是不是也有过这种时候，压力大到脑袋一片空白，什么都做不了？别担心，这其实是很正常的生理反应。哈佛医师Aditi Nerurkar 博士指出，当我们承受压力时，大脑会自动切换成「生存模式」，不仅让思绪变得混乱，也让我们对自己特别严苛。

在生存模式的状态下，负责设定目标和理性思考的前额叶皮质，会被杏仁核主导的原始生存本能所压倒，导致我们难以进行有效的思考和决策，只想逃避眼前的一切。

根据美国精神病学协会（American Psychiatric Association）的最新调查，2024年有高达43%的成年人表示比前一年感到更加焦虑。无论压力源自经济不稳定、社会暴力或气候变化的威胁，结果都相似：我们的生产力显着下降，动力逐渐消失，内心充斥自我否定的声音。

培养「掌控感」能有效消除压力

心理学研究表明，面对压力时，我们可以培养一种「我能掌控」的思维模式。这种思维让我们专注于自己能够影响的部分，将眼前的困境视为达成目标过程中的障碍而非绝境。

这正是心理学家朱利安·罗特（Julian B. Rotter）在1954年提出的「控制点理论」（Locus of Control）核心——当我们建立「内在控制点」思维，就能重拾对生活的主动权，减少被外界环境牵着走的无力感。

然而，在持续的压力下，即使知道「内在控制」的重要性，我们的大脑可能经常还是容易被负面思绪占据。因此，你可能需要一个更实用的练习，帮助自己对大脑按下重置键。

MOST框架：重塑思维的有效工具

内鲁卡尔博士在她的新书《五种重置（The Five Resets）》中提出了「MOST框架」，这是一种简单但有效的方法，帮助我们摆脱内在批判，重新掌控生活。

1.激励性（Motivating）

首先，选择对你个人具有高度内在动机的目标。例如，「我想实现个人理想，获得加薪或升职，因此我要在会议中表达观点」比单纯「我想在会议上多发言」更具激励性。

2.可量化（Objective）

再来，设定明确的指标来追踪进度。例如，记录每周在会议中有效发言的次数，而不仅仅是「尝试多说话」这种模糊的目标。

3.小规模（Small）

接着，确保目标要小到「几乎保证成功」，避免过大的目标带来挫折感。例如，先设定「在每次会议中至少发言一次」，而非立即要求自己成为会议主导者。

史丹佛商学院行销副教授黄思琪表示，当我们刚开始追求某项远大的目标时，确信它确实可行很重要，而实现这个大目标底下的子目标，则会增强这种可实现感。

4.时效性（Timely）

你应该能够在2~3个月内实现您的目标。 「养成一个习惯需要8周的时间，」Nerurkar 说。这个时间框架给你足够的空间去犯错、失误，然后重新致力于目标。她说：「跌倒然后重新站起来，是习惯养成的一部分。」

当遇到压力，觉得生活中「事事不顺」时，我们应该停止问自己：「我怎么了？」，而要转向「什么对我最重要？」即使是小小的成就也能重置思维模式，提升自信并减轻压力，帮助我们重新掌控生活。